마음껏 먹고도 사이즈 88에서 44로!
평생 최상의 건강 상태와 날씬한 몸매를 만드는 ‘G폭탄 식사법’

‘G폭탄(G-BOMBS)’은
녹색채소 Greens, 콩 Beans, 양파 Onions, 버섯 Mushrooms,
베리 Berries, 씨앗 Seeds의 머리글자를 따서 만든 용어다.

모두가 꿈꾸는 날씬하고 건강한 몸을 만드는 열쇠, ‘G폭탄 식사법’

미국 최고의 자연치유 전문가 조엘 펄먼 박사가 직접 체험하고, 수많은 사람의 인생을 바꾼 ‘G폭탄 식사법’이 한국에 상륙한다! G폭탄 식사법은 과학적으로 충분히 입증되고 수많은 사람이 효과를 보았으며 꾸준히 지속할 수 있는 식생활이다. 즉, 잘못된 식습관으로 인해 생긴 각종 질병을 낫게 하고, 최상의 건강을 누리면서 자연스럽게 날씬한 몸매까지 가질 수 있는 최고의 건강 다이어트 방법이다.
펄먼 박사는 비만 대국이 된 미국의 식생활 개선을 위해 노력하는 의사이자 베스트셀러 작가이며 비만·당뇨·고혈압 등 만성질환을 겪는 수만 명을 음식으로 치료하여 ‘의사들의 의사’로 존경받는 인물이다. 펄먼 박사는 많은 현대인들이 만성질환과 비만에 시달리는 이유를 잘못된 식습관 때문이며, 질병의 90%는 음식 때문에 생기는 것이라고 단언한다. 펄먼 박사는 이 책 《G폭탄 식사법》을 통해 많은 사람이 이런 악순환에서 벗어나 건강한 몸을 만들 수 있도록 영양소가 가득 들어 있는 식품, 즉 ‘G폭탄’을 소개한다.
G폭탄(G-BOMBS)은 녹색채소Greens, 콩Beans, 양파Onions, 버섯Mushrooms, 베리Berries, 씨앗Seeds의 머리글자를 따서 만든 용어다. G폭탄 식품을 충분히 섭취하면 입맛이 바뀌고 나쁜 식습관이 사라져 다시는 살찌지 않는 몸이 된다. 저자 펄먼 박사는 ‘G폭탄 식사법’을 통해 건강을 회복하고 인생이 긍정적으로 변한 수많은 사람의 생생한 사례를 들려주고, 그들이 실천한 G폭탄 식사법과 요리법, 식단에 관해 자세히 알려 준다.

마음껏 먹고, 아무 때나 먹고, 배고프지 않은 다이어트 방법

엄청난 규모로 성장한 다이어트 산업은 최신 유행하는 체중 감량법을 제시하고 탄수화물·단백질·지방의 이상적인 섭취 비율로 논쟁을 벌이지만, 모두 일시적인 효과만 있을 뿐이다. 그런데도 우리는 평생의 건강과 그 일시적인 효과를 맞바꾸고 있다. 또한 그 대가로 음식 중독, 치명적인 허기, 끊어낼 수 없는 과식의 악순환에서 빠져나오지 못한다.
저자 펄먼 박사는 《G폭탄 식사법》을 통해 이러한 악순환을 끊고 영원히 벗어나는 방법을 알려준다. 또한 더 건강하고 더 활기차며 행복한 삶을 만들기 위해 우리에게 필요한 올바른 식생활과 영양에 관해 상세히 조언한다. 이 책에서 소개하는 영양소 밀도가 높은 식품, 즉 ‘G폭탄’ 식품은 열량이 높은 식품보다 더 많은 포만감을 주며, 기름진 음식, 단 음식, 탄수화물 식품을 향한 욕구를 없애준다. ‘G폭탄’을 많이 먹을수록 우리 몸은 타고난 자가 치유 능력을 더 많이 발휘할 수 있다. 삶의 질을 떨어뜨리는 만성질환이 호전되거나 아예 사라지고, 체중이 줄 뿐만 아니라 더 오래, 더 건강하게 살 수 있게 한다.\\

최상의 건강과 날씬한 몸을 만드는 고영양 저칼로리의 ‘G폭탄 식사법’
“당신은 당신이 먹었던 음식대로 된다”

저자 펄먼 박사가 말하는 ‘G폭탄 식사법’은 한마디로 녹색채소와 콩류, 양파, 버섯 등을 듬뿍 섭취하고, 간식으로는 다양한 과일을 먹고, 견과류와 씨앗은 적당량 섭취하는 것이다. 사실 ‘G폭탄 식사법’은 채식에 가까운 식단이다. 하지만 완전한 채식은 아니다. 채식은 수단일 뿐 목적은 아니다. 동물성 식품을 도저히 끊지 못하는 사람에게는 일주일에 한두 번, 소량 섭취할 것을 권한다. 식물성 식품 위주로 최상의 영양소를 챙겨 먹는다면 입맛이 바뀌어 점차 육류를 찾지 않으리라는 것이 펄먼 박사의 조언이다. 그런 점에서 채소류에 익숙한 한국인에게 ‘G폭탄 식사법’은 그리 어렵거나 낯설지 않은 식단이다.
특히 이 책의 7장에는 누구나 G폭탄 식사법을 쉽게 따라하고 실천할 수 있도록 주스부터 샐러드, 메인 요리, 버거와 피자, 디저트에 이르기까지 75가지 요리법을 소개한다. 또한 조엘 펄먼 박사가 추천하는 일주일 식단과 감수자 이경영 박사가 한국인을 위해 만든 일주일 식단도 소개되어 있어 보다 쉽고 편하게 실천할 수 있다. 그 외에도 ‘고기 애호가를 위한 요리법’, ‘초보자를 위한 초간단 식단’, ‘요리하는 것이 정말 귀찮은 사람을 위한 식단’, ‘실천하는 것이 부담되는 사람을 위한 요령’ 등 다양한 요리법 실천 팁이 제공한다.

수많은 사람의 경험을 통해 증명된 건강 밥상 ‘G폭탄 식사법’
“일주일만 실행하면 당신의 몸이 달라진다!"

‘G폭탄 식사법’은 살을 빼는 것에 집중하지 않는다. 체중 감량은 최상의 건강 상태로 가는 과정에서 당연히 얻게 되는 부차적 결과일 뿐이다. 최상의 건강 상태에 이르면 수명이 길어지고 더 이상 질병에 시달리지 않는다. 이 책에서는 펄먼 박사가 조언하는 G폭탄 식사법을 실천해 인생이 바뀐 많은 사람 중에서 14명의 체험 수기를 소개하였다.

펄먼 박사님이 소개한 식사법을 일단 따라 해 보기로 했죠. 그리고 지금까지 2년 반 동안 쭉 실천하고 있답니다. 제 몸무게는 77kg에서 48kg으로 줄었고, 콜레스테롤 수치는 239에서 129로 줄었어요. 옷 사이즈가 예전에는 88이었는데 지금은 44 사이즈예요. ― 케이트(p.20)

G폭탄 식사법을 시작하던 당시 제 몸무게는 75kg이었어요. 처음에는 제 쉰 살 생일까지만 펄먼 박사님이 권한 대로 먹어 보자고 생각했어요. 하지만 얼마 지나지 않아 지금 먹는 음식들이 제 몸을 치유하고 완전한 건강을 되찾아 주고 있다는 것을, 제 인생을 바꾸는 과정이 시작되었다는 것을 깨달았죠. ― 캐서린(p.98)

운동을 병행하면서 펄먼 박사님의 조언대로 먹기 시작한 지 단 사흘 만에, 몸무게가 2.7kg이나 빠졌어요. 배가 전혀 고프거나 힘들지도 않았는데도요. 가공식품이나 해로운 탄수화물을 먹고 싶다는 생각도 사라지기 시작했죠. 총 콜레스테롤 수치가 231에서 127로 감소했고, 중성지방 수치도 정상이 되었습니다. 지금 제 체중은 66kg이고 하루에 12km씩 달리기를 해도 끄떡없어요. ― 로드(p.198)

1부 진정한 건강을 찾아주는 영양소를, 2부 G폭탄 식품의 장점과 효능,
쉽게 만드는 75가지 요리와 일주일 식단으로 G폭탄 식사법 바로 실천

저자 펄먼 박사는 이 책을 크게 2부로 나누었다. 1부는 우리 몸을 망치는 현대인의 식단과 온갖 다이어트 방법들의 허와 실을 알려주고, 진정한 건강을 가져다주는 영양소의 중요성을 알려준다. 2부는 G폭탄 식사법의 기본이 되는 ‘영양소 밀도’와 G폭탄의 요소들인 녹색채소, 콩, 양파, 버섯, 베리, 씨앗의 장점과 효능을 자세히 알려준다. 또한 75가지에 이르는 요리법과 일주일 식단 2가지를 소개하여 G폭탄 식사법을 바로 실천할 수 있도록 구성했다.
또 작게는 총 7장으로 나누어서, G폭탄 식사법을 실천해야 하는 과학적 근거와 필요성, 실천 방법과 구체적인 요리법과 식단을 소개한다.
1장은 음식 중독과 치명적인 허기, 폭식을 부르는 미국 표준 식단의 폐해와 ‘치명적인 허기’ 의 메커니즘, 자가 진단법, 중독에서 벗어나는 방법을 설명하고 2장에서는 다양한 다이어트 방법들의 주장을 조목조목 반박한다. 또 손쉬운 다이어트 방법은 그만 찾아 헤매고 건강에 좋은 음식을 먹는 데 집중하라고 말한다. 3장에서는 살을 뺐다가 다시 쪘을 때 인체에서 일어나는 일과 비만의 원인이 먹는 ‘양’이 아니라 먹는 음식의 ‘종류’ 때문임을 밝힌다. 덜 먹는 노력보다는 다르게 먹는 노력이 필요하다는 것이다.
4장에서는 G폭탄 식사법과 G폭탄 구성 요소인 녹색채소, 콩, 양파, 버섯, 베리, 씨앗의 영양학적 장점을 자세히 설명한다. 몸이 필요로 하는 영양소를 풍부하게 지니고 있어 몸에 최고의 약이 되는 식품이다. 5장은 G폭탄 식사법을 실천하기 위해 구체적으로 어떤 식품을 섭취하는 것이 좋은지, 어떤 식품을 피해야 하는지 알려 준다. 6장에서는 G폭탄 식사법을 실천하기 위한 6가지 지침과 G폭탄 식사법 일일 점검표, 도움이 되는 실천 팁 12가지를 소개하고 있다.
마지막으로 7장은 주스와 스무디, 아침식사, 드레싱과 소스, 샐러드, 수프와 죽, 메인 채소 요리, 버거와 피자, 디저트 등 8가지로 나누어 총 75가지의 요리법을 소개하고 있다. 말미에는 저자 펄먼 박사와 감수자이자 다이어트 프로그래머 이경영 박사가 제시하는 일주일 식단표가 각각 소개되어 있다.

<이 책을 꼭 읽어야 하는 사람>

• 적게 먹는데도 자꾸 살이 찌고 뱃살이 두둑해진다.
• 면역력이 떨어져 온갖 건강보조식품을 달고 산다.
• 만성 질병, 통증에 시달리고 있다.
• 온갖 다이어트 방법은 다 시도해봤지만 소용없다.
• 환절기만 되면 감기와 알레르기 때문에 괴롭다.

< 본문 중에서 >

미국은 잘못된 식생활 때문에 수많은 사람이 비만과 심각한 질병으로 고통 받고, 엄청난 돈과 노력을 쏟아 붓고도 전혀 상황이 나아지지 않고 있습니다. 그 해결책으로 펄먼 박사가 제시한 것이 G폭탄 식사법입니다. 그는 영양소가 풍부한 식물성 식품을 충분히 섭취함으로써 다이어트에서 완전히 졸업하는 생활을 제안합니다. 채소에 풍부한 비타민, 무기질, 피토케미컬 등의 영양소가 정제된 탄수화물과 동물성 식품에 길들여진 ‘음식 중독’을 치유하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 가능한 것이죠. 칼로리를 계산하며 먹고, 배고픔을 감수해야 하는 기존 다이어트 방식과는 접근 자체가 달랐습니다. 자기 몸에 최적화된 몸매와 건강을 평생토록 누리고 싶은 사람, 활기 있고 의욕 넘치는 삶을 영위하고 싶은 사람에게 《G폭탄 식사법》은 든든한 멘토가 되어줄 것입니다. — 이경영(운동생리학 박사, 국내 최초의 다이어트 프로그래머), ‘감수의 글’ 중에서

왜 사람들은 변하지 않고, 또 변하려 하지 않을까? 왜 건강하지 않은 현 상태 그대로 살아가려고 할까? 확실하고 과학적이고 엄청난 효과가 따르는 조언마저도 마다하는 이유는 무엇일까? 필자는 그 이유를 알고 있다. 바로 음식에 대한 기호와 음식 중독, 너무나 강한 영향력을 발휘하는 2가지 문제 때문이다. 피해자들의 전형적인 모습이 그렇듯이, 인간은 자신을 죽음으로 몰아가는 대상에 애정을 느끼는 경향이 있다. 식생활의 경우, 건강에 나쁜 음식이 바로 그런 대상이다.  ― p.24 ‘시작하는 글’ 중에서

필자의 경험에 의하면, 몇 개월 안에 체중을 몇 킬로그램 줄이겠다는 목표를 세우기보다 질병을 예방하고 노년기에 고통 없이 살기 위해 먹겠다는 목표를 세우는 것이 훨씬 효과적이고 안전하게 체중을 감량할 수 있다. 그러면 병과 맞서 싸울 수 있는 음식을 더 많이 먹게 되고, 병을 유발하는 음식은 덜 먹거나 아예 입에도 대지 않게 된다. 양질의 영양소 위주로 섭취할 경우, 해독 과정이 빠르게 진행되어 며칠만 지나도 몸 상태가 굉장히 좋아진다. 치명적인 허기와 하루 종일 뭔가를 먹고 싶은 욕구도 사라진다.  ― p.42 제1장, ‘내 몸을 망치는 치명적인 허기’ 중에서

아직도 극단적인 선택을 하는 두 부류가 있다. 한쪽은 동물성 식품을 많이 섭취하는 것이 날씬해지고 건강에 좋다고 믿는다. 반대쪽에서는 종류를 불문하고 어떠한 지방도 먹지 않으려고 한다. 이들을 보면 지방을 다량 섭취하거나 무조건 배제하는 방법밖에 선택지가 없는 것 같다. 하지만 양쪽 모두 더 건강한 식생활이 있다는 것을 모르기 때문에 기존의 방법을 고수하는 것이다. 어느 쪽 식생활이든 나이가 들면 건강에 문제가 생길 수 있다.  ― p.87 제2장 ‘다이어트 방법에 관한 헛소문’ 중에서

지금까지 쭉 다이어트를 해 왔고 그 과정에서 신진대사가 엉망이 되었다고 가정해 보자. 이제 살을 빼는 건 거의 불가능한 일이 되었을지도 모른다. 끝났다고 포기할 필요는 없다. 그렇게 하려면 지방을 저장하는 체내 효소를 진정시켜 농도를 떨어뜨려야 한다. 인슐린과 인슐린 유사 성장 호르몬이 급증하지 않게 해야 한다. 인체가 렙틴과 인슐린의 작용에 다시 민감하도록 반응하게 만드는 핵심 열쇠는 오랜 시간에 걸쳐 소화되는 음식을 먹는 것이다. 인슐린 수용체를 자극하지 않으면서 인체 대사에 필요한 영양소를 천천히 제공해 주는 음식을 섭취하면 체중 감량을 촉진하는 호르몬이 활성화된다. 다시 말해, 지방이 자연스럽게 연소되기 시작한다. ― p.114 ‘엉망이 된 몸을 바로잡는 식품 속 영양소’ 중에서

콩류는 몸에서 천천히 소화되어 혈당을 안정시키고 허기와 고열량 식품을 먹고 싶은 욕구를 감소시키며, 음식에 대한 강렬한 욕구도 방지하는 효과가 있어서 당뇨병 예방과 체중 감량에 도움이 된다. 콩은 섬유질과 저항성 전분, 즉 소화 효소로 분해되지 않는 탄수화물 함량이 매우 높다. 따라서 콩을 먹어도 흡수되는 열량은 적다. 필자는 오랜 세월 콩류가 통곡물보다 영양적으로 더 우수한 식품이며 당뇨병 환자들에게 적합한 전분 식품이라고 알려 왔다. ― p.144 제4장 ‘망가진 내 몸을 치유하는 G폭탄 식사법’ 중에서

많은 사람들이 인체에는 동물성 단백질이 필요하고 건강에도 더 좋다는 생각을 주입당해 왔고 그렇게 믿고 있지만, 실상은 그와 정반대다. 미국인 거의 대부분은 필요한 단백질을 매일 충분히 섭취하고 있다. 미국인의 하루 평균 단백질 섭취량은 100g 이상이며 일일 섭취 권장량보다 50% 이상 더 많은 양이다. 단백질을 꼭 동물성 식품으로만 섭취할 필요는 없다. 콩류, 통곡물, 씨앗, 견과류를 어떤 비율로 섞어 먹든 1,000㎉당 단백질 40g 정도를 섭취할 수 있다. 보통 하루에 2,000㎉를 섭취한다고 할 때 식물성 식품만으로도 단백질을 약 80g 섭취할 수 있으며, 이 정도면 하루 필요량을 훌쩍 넘는다.   ― p.193 제5장 ‘G폭탄 식사법_연습하기’ 중에서

감수자의 글   G폭탄 식사법으로 다이어트에서 완전히 졸업하라
조엘 펄먼 박사가 드리는 글 다이어트 스트레스, 더 이상은 없다
체험 수기 1    159㎏에서 63.5㎏이 된 수잔
체험 수기 2    77㎏에서 48㎏이 된 케이트
시작하는 글   올바른 음식이 몸을 바로잡고, 날씬하게 만든다

제1부 건강의 시작, G폭탄 식사법

제1장. 내 몸을 망치는 치명적인 허기
― 나쁜 음식일수록 중독성이 강하다
― 중독을 역이용하면 극복할 수 있다
― 감정적 폭식도 습관이다
― 반드시 필요한 건강 습관 3가지
― 체험 수기 3 : 103㎏에서 74㎏이 된 캐슬린
― 체험 수기 4 : 91㎏에서 57㎏이 된 헤더 

제2장. 다이어트 방법에 관한 헛소문
― 수백 가지 다이어트 방법, 과연 효과는?
― 미국 표준 식단 : 비만 대국 미국을 만든 식생활
― 원시인 식단 : 빨리 죽고 싶다면 원시인처럼
― 지중해식 식단 : 입으로 들어가 엉덩이로 간다
― 밀 섭취 제한 식단 : 가공된 밀이 문제다
― 저지방 완전채식주의 식단 : 지방 결핍도 문제다
― 내 몸 살리는 다이어트 식단 : 영양은 높고 열량은 낮게
― 체험 수기 5 : 1년 동안 41㎏을 감량한 마시 
― 체험 수기 6 : 75㎏에서 58㎏이 된 캐서린

제3장. 엉망이 된 몸을 바로잡는 식품 속 영양소
― 죽음을 부른 다이어트 방법
― 식욕 억제 기능이 작동하지 않는 이유
― 살을 빼지 못하는 진짜 이유
― 몸을 날씬하게 만드는 음식
― 폭식, 반복된 다이어트, 과체중은 이제 그만
― 체험 수기 7 : 1년 동안 45㎏을 감량한 에일리  

제2부 G폭탄 식사법으로 다시 태어난다

제4장. 망가진 내 몸을 치유하는 G폭탄 식사법
― 몸이 필요로 하는 영양소가 최고의 약이다
― 현대인은 미량영양소가 부족하다
― 면역력과 질병 저항력을 높이는 피토케미컬
― G폭탄(G-BOMBS): 녹색채소, 콩, 양파, 버섯, 베리, 씨앗
― 매일매일 먹을수록 더욱 좋은 식품, 토마토
― 체험 수기 8 : 102㎏에서 68㎏이 된 줄리 
― 체험 수기 9 : 135㎏에서 82㎏이 된 도널드

제5장. G폭탄 식사법_연습하기
― 열량보다 더 중요한 ‘영양소 밀도’
― 유익한 탄수화물과 해로운 탄수화물
― IGF-1 농도를 상승시키는 식품
― 지금은 단백질 과잉 섭취 시대
― 연어가 몸에 좋다는 생각을 버려라
― G폭탄 식사법이 평생 건강을 책임진다
― 체험 수기 10 : 97.5㎏에서 66㎏이 된 로드 
― 체험 수기 11 : 53.5㎏에서 41㎏이 된 클라우디아

제6장. G폭탄 식사법_실천하기
― G폭탄 식사법을 실천하기 위한 6가지 기본 지침
― 다이어트를 위한 G폭탄 식사법
― G폭탄 식사법에 도움이 되는 12가지 TIP
― 좋은 식습관이 건강하게 장수하는 삶을 만든다
― 체험 수기 12 : 66㎏에서 52㎏이 된 로나
― 체험 수기 13 : 73.5㎏에서 50㎏이 된 캐시, 113kg에서 66kg이 된 데이브

제7장. G폭탄 식사법_요리법과 식단표
― 주스와 스무디
― 아침 식사
― 드레싱과 소스
― 샐러드
― 수프와 죽
― 메인 채소 요리
― 버거와 피자
― 디저트
― G폭탄 식사법 실천을 위한 일주일 식단표

알아두면 좋은 지식 영양보충제, 제대로 알고 선택하자
마치는 글  이제는 몸과 마음에 진정으로 도움이 되는 것을 선택하라
옮긴이의 글  몸이 필요로 하는 영양소에 집중하면 모든 문제가 해결된다

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